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健康智谈:如何运动与锻炼?

作者:智因生命健康

长期研究表明,运动锻炼是保持身体健康的最关键因素之一,能够有效延缓身体功能退化和衰老。

目前中国缺少锻炼的人很多,特别是职业白领人群,经常是上班坐在办公室工作,下班躺着玩手机看视频。这一类年轻人群急需增加运动锻炼时间。而对于有锻炼习惯的人群,在锻炼时又多倾向于只进行某一种锻炼活动,如散步、慢跑、跳舞、打乒乓球等,并认为这就足够了。

其实每一种锻炼方式都是不同的,如果要真正实现通过运动保持身体健康,发挥运动锻炼的最佳效用,需要兼顾耐力力量平衡性柔韧性四种类型。从另一个角度讲,通过有机的结合这四种运动类型,会使得锻炼的过程更有趣,同时能够减少因运动导致身体受伤的风险。当然这四种运动类型并不是独立的,比如许多耐力运动同时也锻炼了力量,而某些力量运动同时也锻炼了身体平衡性。智因生命健康将对这四种运动锻炼类型进行解说。

首先是耐力运动。

耐力运动,也可以称之为有氧运动,这种类型的运动能增加呼吸和心跳频率。长期的耐力运动对保持心脏、肺、血液循环系统的健康有很大的帮助,同时对身体的整体健康也是大有裨益。耐力的增加或者保持,也是老年时期能够维持日常独立生活的关键。建议每天进行半小时以上的耐力运动。

常见的耐力运动方式有:

1,快步走、慢跑。

2,庭院劳动,比如割草、锄地等。

3,跳广场舞,或者其他舞蹈。


jogging.jpg

(示意图:慢跑)


其次是力量运动。

力量运动,也可以称之为力量训练或者阻力训练,这种锻炼能够使得肌肉更加强壮有力,对维持人们老年时期的独立生活能力是关键。

常见的力量运动方式有:

1,举重,比如哑铃。注意选择适合自己的重量,切莫过重。

2,阻力训练,比如使用阻力带。

3,利用自身体重进行的力量运动,比如俯卧撑、引体向上等等。

运动-01.jpg

(示意图:慢跑)


再说到平衡性运动。

平衡性运动可以帮助防止摔倒,这对老年人非常有益,特别是一些患有高血压、心脑血管疾病、关节骨骼疾病的老年人。一般而言,通过增加下肢力量训练能够改善身体的平衡性。

常见的平衡性运动方式有:

1,单腿直立。

2,太极拳。

3,趾踵相接式步行。具体说就是抬起一只脚的脚跟(鞋跟),放在另一只脚的脚趾(鞋尖)前,使得脚跟和脚趾相接,这样反复进行的步行方式。如果是老年人,建议刚开始时选择有可以扶的设施的场地,以防摔倒,比如靠着墙或者栏杆。


Exercises-for-Seniors-2-Walking-Heel-to-Toe.jpg

(示意图:趾踵相接式步行


最后是柔韧性运动。

柔韧性运动能够伸展肌肉,帮助身体保持灵活柔韧。良好的柔韧性,能够让人具有更大的运动选择空间,也能够更轻松应对日常生活中的活动。特别是对老年人,柔韧的身体能够更轻松驾驭穿衣、驾驶等活动。

常见的柔韧性运动方式有:

1,瑜伽。

2,肩膀与上肢的扩胸伸展运动。

3,压腿。


Stretch-Your-Calves-Step-1.jpg

(示意图:压腿运动)


以上就是四种运动锻炼类型,大家在运动时应该结合起来,这样能够更好的实现运动锻炼的效果。另外,关于几点运动的注意事项,需要大家多留意:

1,如果长期没有运动,注意循序渐进,逐步增加运动量。

2,力量运动时,切莫闭气,以防血压升高造成损伤。

3,注意使用安全的锻炼设备。

4,注意补充水分。

5,正式运动之前注意做些热身运动。

本期推送了运动与健康的相关内容,智因生命健康后续将不断推送健康相关资讯,为大家的健康献策护航。欢迎大家联系我们,讨论健康问题,保持身心健康!


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